9 sunde fuldkorn til at lægge din købmand
i disse dage, det er trendy at frygte kulhydrater. Men når du overvejer videnskaben, er der mange overbevisende grunde til at holde sunde kulhydrater på din tallerken. Hele korn tilbyder en hel masse sundhedsmæssige fordele, fra at støtte en sund, glad tarm til at reducere din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft, diabetes og fedme. Så hvis du leder efter den hellige gral til godt helbred og lang levetid, skal du stoppe med Tigres UANL Trøje at overse det hellige korn (og andre plantemad som frugt, grøntsager og bønner!).
Hvad er fuldkorn?
Et fuldkorn inkluderer alle tre dele af Wales fodboldlandshold Trøje plantens frø: klid, kim og endosperm. Raffinering fjerner klid og kim og efterlader kun endospermen. Det striber de fleste af fordelene væk, så du mister fiber, protein, antioxidanter og andre vigtige næringsstoffer. Og det efterlader for det meste “hvide”, højglykæmiske kulhydrater, som sparer dit blodsukker og ikke holder dig fuld i meget længe. Desværre spiser de fleste amerikanere for mange raffinerede korn og ikke nok fuldkorn, hvilket betyder, at de går glip af de fremragende fordele ved næringsrige og fyldende kulhydrater.
Hvor mange portioner har du brug for?
Retningslinjerne for kosten anbefaler 6 portioner korn pr. Dag, Tysklands fodboldlandshold Trøje hvoraf mindst 3 skal være fuldkorn. En servering er 1 skive brød, 1 kop morgenmadsprodukter eller ½ kop kogte korn. Det er okay at starte langsomt ved at lave enkle swaps i din dag: prøv 100 procent helkvede brød i stedet for hvid, brun ris i stedet for hvid og havregryn i stedet for et sukkerholdigt korn. Selv kun en portion af fuldkorn om dagen er et godt første skridt og giver dig nogle fordele.
9 fuldkorn til at lægge i din købmand
Der er mange forskellige typer fuldkorn, så eksperiment med et par forskellige sorter for at finde dem, du kan lide. Her er ni superindstillinger plus velsmagende måder at prøve dem på.
Byg: Byg leverer den mest fiber af alle hele kornene, hvilket kan være en af grundene til, at det er så godt til at beskytte dit hjerte. Pearl eller Pearled byg har fået noget af klidet fjernet, men den er stadig høj i fiber. Tilføj det til langsomt-simmende supper med kødfulde svampe og oksekødbestand.
Brown Rice: Der er så mange måder at blive forelsket i brun ris, fra kort til lang korn, basmati til jasmin, og farver, der spænder fra rød, sort, lilla – du kan endda gå vild! Ganske vist tager de alle lidt længere tid at lave mad end hvid ris, men de ekstra næringsstoffer og fytokemikalier er værd at vente på. Kog op en stor batch, frys i portioner, og server som en sideskål til friske omrørere.
Boghvede: Naturligt glutenfrit, boghvede er kun nummer to til havre i proteinindhold, og det er fantastisk til at holde din tarm glad. Byt din spaghetti til soba -nudler, kastet med en krydret sesamesaus eller flyder i misosuppe.
Hirse: Et lille korn, der ofte findes i fuglefrø, har hirse høje niveauer af magnesium og antioxidanter. Så spis som en fugl, og prøv den pustet som morgenmadsprodukter, rå og crunchy i din granola eller som en fortykningsmiddel til supper og gryderetter.
Havre: En gammeldags favorit, havre sidder sandsynligvis allerede i dit pantry. Deres høje opløselige fiberniveauer gør dem til en regelmæssig lister på hjertesunde fødevarer. Jo mindre behandlet, jo bedre, så vælg stålskæring og traditionel over de hurtige tilberedning og aromatiserede sorter. Men du kan stadig spare dyrebar tid om morgenen ved at lave store portioner over natten havre eller crunchy granola.
Quinoa: Teknisk set er quinoa et frø, ikke et korn. (Sjov kendsgerning: Quinoa er tættere relateret til rødbeder end korn!) Men med en hurtig tilberedningstid og højt proteinindhold er det en superfood -hæfteklamme, der er værd at spille på din købmandsliste. Føj det til dine burrito -skåle med sorte bønner, grillet rejer, krydret salsa og top med en god dukke af guacamole.
Rye: Rye med høj fiber og antioxidanter er Rye et godt valg, hvis du prøver at tabe sig eller håndtere diabetes. Nyd det som skandinaverne gør, som et tæt, mørkt brød serveret med røget laks og frisk dild eller endda en simpel spredning af rent nøddesmør.
TEFF: Den hemmelige ingrediens hos løbere, dette gamle korn fra Etiopien er en fremragende kilde til jern og magnesium. Nyd det som en lækker grød eller i pandekager, for at brændstof på lange løb eller endda bare lange arbejdsdage.
Hele hvede: Brød og pasta, bestemt, men vidste du også, at couscous og bulgur er lavet af hvede? De er hurtige og lette valg-bare sørg for at vælge hele kornsorterne. Kast Bulgur i Tabbouleh, den mintiske grønne middelhavsssalat. Eller prøv Farro, det gamle italienske korn, omrørt i supper og risottos.
Disse oplysninger er kun til uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet til at erstatte medicinsk diagnose eller behandling. Du bør ikke bruge disse oplysninger til at diagnosticere eller behandle et sundhedsmæssigt problem eller tilstand. Kontroller altid med din læge, før du ændrer din diæt, ændrer dine søvnvaner, tager kosttilskud eller starter en ny fitnessrutine.
Tracy Morris
Tracy Morriser Fitbit’s førende ernæringsfysiolog. Med en kandidatgrad i ernæring og diætetik fra Sydafrika er hun også en australsk akkrediteret praktiserende diætist og et internationalt medlem af Academy of Nutrition and Dietetics i USA. I løbet af de sidste 20 år boede Tracy i fem forskellige lande og inspirerede mennesker over hele kloden til at være sunde. Hun bor i øjeblikket i Sunny Sydney, Australien, hvor hun hjælper Fitbit -fans over hele kloden med at leve deres bedste liv. Når hun ikke arbejder, løber efter sine tre små børn eller træner Pilates, kan hun findes og nipper til Pinot Noir med sin mand, der ser solen gå ned.
i disse dage, det er trendy at frygte kulhydrater. Men når du overvejer videnskaben, er der mange overbevisende grunde til at holde sunde kulhydrater på din tallerken. Hele korn tilbyder en hel masse sundhedsmæssige fordele, fra at støtte en sund, glad tarm til at reducere din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde, kræft, diabetes og fedme. Så…